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肥胖青少年科学减肥策略和综合措施

Ø 科学减肥是一个系统工程。

Ø 青少年和成人减肥都需综合利用合理膳食(减少热量 摄入) 、有氧锻炼(增加热量消耗) 和改变生活方式 (建立健康行为) 3 条途径,使身体稳定处于热量负平 衡、体内脂代谢水平下降。

Ø 青少年减肥不能以影响生长发育为代价, 首要目标 是遏止体重继续增长。美国专家将该过程归纳为5 个不同涵义的字母: L : 改变生活方式(lifestyle) ;E : 锻炼(exercise) ,即有氧活动;A : 转变态度(attitude) , 克服急于求成的侥幸心理,抵制不良诱惑;R :人际关 系(relationship) ,获得长辈和同伴支持,以利坚持;N : 营养( nut rition) ,选择营养丰富而热能较低的食物。这些字母顺序排列,构成英文单词“LEARN”(学习)。

1.    合理控制饮食

目的是减少过多热量摄入,合理控制饮食无须对每顿饭、每道菜的营养素作精确计算,只要求在目前膳食基础上,按以下5 条原则进行调整:

1)     将膳食总热量降低到原来水平的85 %左右。再加上有氧运动, 以每月下降2~3 kg,3~4 个月下降4~6 kg 为宜。6~15 岁儿童总热量摄入不能低于日需要量的80 % ,16~20 岁不能低于70 %。

2)     纠正“减肥不能吃肉”的错误认识,保障生长发育所需优良蛋白质、多不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、铁等营养素供应。

可用热值低的食物取代高热值者,如尽量用禽肉、瘦猪肉、马肉、兔肉替代肥肉和脂油;用牛奶、豆 浆替代甜饮料;用鲢鱼、鲫鱼、鲤鱼替代热值高的沙丁鱼、金枪鱼和青鱼;用鸡蛋、面包替代糖多、油大的甜点心作早餐等。

3)     不削减食物的体积和数量,以免因调整膳食结构而给肥胖者带来心理压力和饥饿难忍恐惧感。增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜) 、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜、西葫芦) 等纤维素多、体积大、饱腹感强,热值低的食品摄入。

4)     转变不利于减肥的饮食习惯。建议养成饭前喝汤习惯, 纠正“饥不择食”、“狼吞虎咽”等不良行为。通常人们有副食吃得再多,米面等主食仍要吃够的思维定势,在此影响下,许多青少年的肥胖原因是主食(醣) 太多,而醣类在热能过剩时迅速转化成 脂肪。

5)     调整饮食结构,尽量减少甜点心、糖果、巧克力、 甜饮料等零食和西式快餐,尤其不以它们取代正餐。

2.    开展有氧运动

1)     有氧运动指以步行、慢跑、游泳等形式进行的强度中等、有节奏感、需持续一段时间的运动。

2)     与剧烈竞技活动(主要消耗肌肉糖原经无氧酵解提供 的能量) 的最大不同在于:从运动开始肌肉就在氧的参与下产生、消耗新能量,保持持续的运动状态,这些能量来自体内脂肪。

3)     肥胖青少年只要坚持每周5 次,每次50 min 的快走, 即能达到每周减少体重0.4~0.5 kg 体重的目标。

4)     快走:是肥胖者较好的有氧锻炼方式,可随时随地进行,速度和持续时间易控制。步行时重心略前移, 双臂前后摆动,肩部放松,抬头挺胸、收腹收臀。初练时采用快—慢走交替组合,逐步延长快走时间以提 高运动负荷。

5)     游泳:克服水阻力的过程中可促使心脏有力搏动,肺用力呼吸,以促进脂肪分解,增加热量消耗,且下肢无压力,适合肥胖者。为达到减肥目的,须保持一定运动强度(心率维持在120 次/ min左右) ,动作规律有节奏,每次持续30 min 左右。可自由选择泳姿。

6)     爬楼梯:上楼时两臂用力摆动,腰、背、腿等部肌肉全面参与,可加大心输出量,加速血循环,使吸氧量比安静时增加8~10 倍,不仅促进热量消耗,还可促进心肺机能、肌力和身体柔韧性改善。

7)     上楼时腰部宜挺直,躯干微前倾,重心置足跟;下楼时速度可快,动作轻松而有节奏。

8)     爬的楼层越高,持续时间越长,运动强度越大,肥胖者宜从开始时每次爬4~5 层,缓慢增加层数。

9)     注意:保持节奏远比加快速度重要,强度以不感头晕、 心慌运动后不特别疲乏为宜。

n   要使有氧锻炼取得减肥成效,有3 个核心环节

第一,在学校保健人员帮助下,结合专家建议拟订运动处方。 处方要素有:

Ø 项目:按自身爱好和特长,结合气候、场地确定。

Ø 运动频率和强度:依据肥胖程度、体质和运动基础确定,通 常每周锻炼3~5 次,频数太低不易实现减肥目标,频数太高易导致过度疲劳,强度以运动中保持心率120~140 次/ min 为宜。

Ø 持续时间:通过2 周左右起始阶段,逐步达到50 min左右(包括10 min 的运动前后热身和整理) 。运动处方遵循个体化原则,要克服因减肥心切而导致的急躁 心理,也不要相互攀比,坚信只要坚持不懈就能取得成效。

第二,应学会自我评估运动效应的技能,运动后应记录完成的距离、时间和自我感觉。完成一阶段后要及时评估所实现的目标,若没完成,原因是什么? 怎样改进? 必要时宁可延长本阶段的时间,也应先达标再向下阶段迈进。处方呈渐进式,,若运动负荷增加过快,最终不得不因过度疲劳而放弃。

第三,注意安全,防止因技术生疏、动作错误、热身不足等因素导致运动创伤。

3.    改变不良生活饮食习惯

1)     单纯性肥胖实质上是一种生活习惯病,行为干预是实现科学减肥的重要途径。

2)     各种生活内容的热能消耗(按每分钟每平方米体表面积计算,单位kJ) ,如躺着看电视219 ,课间坐着休息 410 ,课间活动休息611 ,坐车611 ,做家务1015 ,走路 1113 ,慢跑1415 ,骑车1411。

3)     使青少年懂得:动得越少,消耗热量的机会越少,热量越易转化成脂肪,越胖越怕动,越不动越胖,造成恶性循环。

大阿斯顿。

n   按以下措施转变生活方式:

1.     每天看电视、玩游戏、计算机时间不超过2 h;

2.     不躺着看书、看电视;

3.     晚餐不吃太饱;

4.     每做功课50 min ,起身活动10 min ;

5.     每节课余进行活动性休息;

6.     每天保证1 h 锻炼;

7.     走路或骑车上下学;

8.     上下走楼梯(住高层的提前5 层下电梯) ;

9.     每天做半小时家务,生活自理;

10.   周末、假日不睡懒觉。

这些措施把消耗多余热能寓于日常生活,不打乱生活作息制度,代价小收效大,若认真实施可为实现减轻体重的目标做出25 %~30 %的贡献。

转变不良饮食行为也是重要的行为干预内容。

n   美国行为学家依据长期观察分析,以下列4 条作为干 预策略:

1.     启发青少年自我观察、自己发现不良的饮食方式;

2.     提高自我保健意识,将行为改变从“大人要我这 样做”变成“我自己应该这样做”;

3.     重点培养定时定量进食习惯;

4.     进餐集中注意力,保持情绪稳定,抵制不良环境刺激;

n   围绕以上策略的具体措施简要归纳如下:

1.     保持警觉:在固定地方,坐着吃;不边吃边看书报、电、视;吃饭不谈正事,不说笑、不打闹;速度尽量放慢,细嚼慢咽,时间紧时宁可少吃,不狼吞虎咽。专注于“吃”可减少大量不必要热量摄入。

细嚼慢咽,增加饱食感,进食后血糖浓度逐步升高,15 min左右达到高峰,吃得太快,血糖升高不及,会有总是吃不饱的感觉。

2.     减少暴露:吃饭时把应吃的饭菜放入自己餐盒,其余不吃;等别人都上桌后再开始吃;暂不参与饭菜准备过程;不为解决剩饭、剩菜而多吃;不参与讨论吃喝话题;不用会餐而用其他方式聚友;会餐时,与那些诱人的食品保持距离;宴席中,夹一口菜放一次筷, 结束时先于别人离开。

3.     情景转移:饭前全神贯注做兴趣活动;饭前感到饥饿可啃萝卜,不用点心、蛋糕充饥;无聊时做些家务或其他活动。

4.     抵制诱惑:在冰箱、碗柜等处贴警语:“祝减肥成功”、“少开冰箱不乱吃,节食减肥促健康”等; 采购食品有专门时间和预定计划;肚子不饿时才去采购食品;逛商店时不在小食品前逗留。可据此克服因生活习惯的动力定型而对环境产生的强易感性。

5.     选择性保留:减肥初将自身的不利减肥行为排队,有意识保留其中的1 项(如继续吃原本最爱吃的某种糖果) ,其余的立即纠正。此时易在冲动时破戒,而后回 到大吃特吃的老路。减肥初故意允许其开口子,使其保持宽松心理状态,随着减肥过程持续,孩子会逐步认识到进食高热甜食将付出的代价,其特殊偏爱会逐 步减退。

Ø 青少年减肥不是单纯的个人行为,应为其减肥创造良好的家庭和学校环境,并取得家长、老师、亲友 和同伴的坚定支持。

Ø 青少年应将减肥计划告诉家长,家长的理解和配合是减肥能否成功的关键。如为孩子准备可口、有营养而热量低的饭菜;帮助挑选有氧活动;按时叫醒起床锻炼;不再准备甜饮料和点心;利用实际生活经验,帮助克服减肥中出现的急躁、盲动和过激倾向。对家长进行健康知识宣教和减肥行为指导十分必要。

Ø 学校在帮助青少年减肥中应发挥积极作用:通过健康宣教,让青少年了解肥胖的危害性和科学的减肥方法;定期体检,筛选肥胖学生;提供热量适中、营养素齐全的午餐;提供有氧运动场所、传授技能、帮助制定运动处方;营造良好的人际交流环境,对取笑、歧视肥胖学生的行为进行规劝和教育,减轻肥胖者心理压力。

Ø 充分利用青少年的伙伴活动倾向,组织集体减肥活动,以同伴教育方式促进青少年们在共同减肥目标下,相互交流减肥心得、体会,促进相互理解和支持,可将使肥胖者减肥的意志变 得更加坚定。

Ø 要教会青少年学好生活技巧,用取得别人理解的方式来抵制不利减肥的社会诱惑。如逢年过节时,与其用沉默来拒绝亲友的糖果点心等盛情款待(极易引起对方不快) ,不如告诉对方,自己正在减肥,希望得到理解和支持。

Ø 还可为自己设置一些适应不同场合的行为规范(如亲友走后把馈赠的糖果包好,转送别人)。

学会这些生活技巧,不仅可避免减肥青少年长期培养起来的良好饮食习惯一朝崩溃,对提升他们未来的社会适应能力也大有裨益。

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